کمال گرایی آری یا نه ؟
کمال گرایی آری یا نه ؟
مدتی بود وقتی میخواستم دوره ای طراحی کنم یا مقاله ای بنویسم و یا محتوای آموزشی تولید کنم موضوع و اسلاید و متن و تمام جزییات را با وسواس انتخاب میکردم و خیلی فکر میکردم و دست به کار میشدم به همین علت معمولا دیر به دیر یک محتوای آموزشی از جمله پست اینستاگرامی یا دوره یا لایو یا هر محتوای دیگری را ارائه میکردم اما متوجه شدم من درگیر کمال گرایی هستم و اینگونه نمیتوانم کاری را پیش ببرم و قطعا باید اقدام کنم فقط اقدام همین…..
اینجا قرار است در مورد کمال گرایی صحبت کنیم تا بدانیم آیا درگیر کمال گرایی هستیم یا نه ؟ و اگر درگیر کمال گرایی باشیم چه راهکارهایی را میتوانیم به کار گیریم تا بتوانیم از بند کمال گرایی رهایی پیدا کنیم .
پس برو بریم……
بسیاری از ما کمال گرایی را به عنوان یک ویژگی مثبت در نظر می گیریم که می تواند شانس موفقیتمان را در موارد مختلف، افزایش دهد و با افتخار در بسیاری از جلسات و جمع ها، خود را اینگونه معرفی می کنیم: “من کمال گرا هستم”! ما حتی به عنوان پدر یا مادر، معلم، همسر، دوست و… دیگران را نیز به این امر تشویق کرده و همواره در گوش آن ها زمزمه می کنیم: “تو می تونی! تو باید بهترین باشی، تو نباید شکست بخوری” و… . اما در حقیقت چنین نیست. کمال گرایی در سطوح پایین، می تواند منجر به آسیب ها و مشکلات متعدد در زندگیمان شود. همچنین در سطوح بالاتر آن، تبدیل به یک اختلال خواهد شد که نیازمند درمان و یاری جستن از مشاوران و روانشناسان دارد.
کمال گرایی یعنی چه؟
اول باید بدانیم کمال گرایی چیست ؟ وقتی ما کمال گرا هستیم ، علاوه بر انتظارات بالا، تمایل داریم به روشها و روالهای ثابتی برای برآوردن این انتظارات تکیه کنیم.
در جامعه با کمالگرایان طبق استانداردهای دوگانه و عجیبی برخورد میشود، چراکه همزمان بهخاطر دستاوردهایمان مورد تحسین قرار میگیریم، اما به دلیل سختگیر بودن، کنترلگری و تنش بیش از حد مورد انتقاد هم هستیم. این استاندارد دوگانه نشان میدهد که بسته به موقعیت و نحوهی ابراز این ویژگی، کمال گرایی میتواند بسیار مفید یا بسیار مضر باشد.
معنی کمال گرایی ، فاصلهی بین خود واقعی افراد با انتظاراتشان است. به بیان دقیقتر، بیشتر کمالگرایان تمایل دارند خود را با مدلی کامل از خود مقایسه کنند. هر چه ما بیشتر به برآوردن انتظاراتمان علاقه داشته باشیم، مدیریت کمالگرایی و پذیرش واقعیت برایمان سختتر میشود، بهخصوص مواقعی که اشتباهی میکنیم یا وقتی همهچیز طبق برنامه پیش نرود. این ذهنیت ممکن است باعث ایجاد زوایای ناسالم کمالگرایی شود که منجر به اضطراب، حس ناامنی و الگوهای خودسرزنشی میشود.
انواع کمال گرایی چیست؟
حال که دانستیم کمال گرایی چیست و چه معنی و مفهومی دارد، وقت آن است با انواع کمال گرایی نیز آشنا شویم. کمال گرایی میتواند به طرق مختلف پدید بیاید و بروز داده شود. برخی افراد تقریبا در تمام زمینههای زندگی خود گرایشهای کمالگرایانه از خود نشان میدهند، در حالی که این گرایشها در برخی دیگر ممکن است فقط به مدرسه یا محیط کار محدود شود.
برخی پژوهشها ۳ مورد مختلف از انواع کمال گرایی را معین کردهاند:
۱. کمالگرایی خودمحور (Self-Oriented)
کمالگرایی خودمحور که یکی از انواع کمال گرایی است، اشاره به فردی دارد که توقعات زیادی از خود دارد. این نوع کمال گرایی احتمالا به روشهای سالم بروز مییابد و معمولا در افراد بسیار موفق ظاهر میشود.
۲. کمالگرایی القاشده توسط جامعه (Socially Prescribed)
کمالگرایی القاشده توسط جامعه یکی دیگر از انواع کمال گرایی است و شامل انتظاراتی از سمت دیگران یا جامعه است که فرد آنها را درونی کرده باشد. این انتظارات میتواند از سمت والدین، دوستان، افراد مهم زندگی او، محیط کار یا بهطور کلی جامعه باشد و منجر به شکوتردید به خود، عدم اعتماد به نفس و اضطراب اجتماعی شود. این نوع از انواع کمال گرایی توسط جامعه ناشی از ترس از طرد شدن و انتقاد است و به احتمال زیاد از نظر ماهیت نابهنجار محسوب میشود.
۳. کمالگرایی دگرمحور (Other-Oriented)
کمال گرایی دگرمحور آخرین مورد از انواع کمال گرایی است. این نوع از انواع کمال گرایی شامل انتظارات بالای شخص از افراد دیگر است. کمالگرایان دگرمحور ممکن است بیش از حد خودانتقادی داشته باشند، خشن و پرتوقع باشند. این حالت میتواند منجر به خشم و دشمنی شود و شاید توانایی آنها برای ایجاد روابط صمیمی و قابلاعتماد با دیگران را نیز مختل کند.
علائم و ویژگی های کمال گرایی
حال که توضیح دادیم کمال گرایی چیست، وقت آن رسیده که بدانیم نشانههای کمال گرایی چیست. کمال گرایی خصوصیات گسترده و زیادی دارد، اما بیشتر به افرادی نسبت داده میشود که دارای مشخصههای زیر هستند:
- داشتن توقعات و استانداردهای بالا
- واکنشهای منفی اغراقآمیز به اشتباهات
- ترس از شکست بهطور افراطی
- جاهطلب و پرتلاش بودن
- سطح بالایی از خودناباوری و ناامنی
- مشکل در نادیده گرفتن اشتباهات کوچک
- شخصی سازی اشتباهات و تلقی آنها بهعنوان شکست یا بیکفایتی
- ترس شدید از قضاوت یا طرد شدن بهدلیل اشتباهات
- نشخوار فکری یا خودسرزنشی
- آمادگی بیش از حد یا داشتن برنامه در تمام مواقع
- نیازمندی به قوانین، انتظارات و دستورالعملهای دقیق
- حساسیت شدید به انتقاد و بازخورد منفی
- الگوهای فکری سفتوسخت و مطلق.
تا به اینجا در مورد کمال گرایی و انواع آن صحبت کردیم. در ادامه در مورد دلایل به وجود آمدن این ویژگی در برخی افراد صحبت میکنیم.
دلایل ایجاد کمال گرایی چیست؟
اعتقاد بر این است که ویژگیهای شخصیتی مانند کمالگرایی ناشی از ترکیبی از وراثت و محیط است. افراد میتوانند ویژگیهای کمالگرایانهی خاصی را به ارث ببرند و همچنین میتوانند آنها را بیاموزند. کمالگرایی ممکن است به روشهای مختلفی آموخته شود، مانند اینکه رفتارهای کمالگرایانهی دیگران مشاهده و الگوبرداری شود، یا اینکه در پاسخ به تعاملات و تجربیات خاص ظاهر شود.
یکی از قویترین عوامل تعیینکننده کمالگرایی، سبک فرزندپروری است. کودکانی که دارای والدین یا مراقبانی انتقادگر، خشن یا سختگیر هستند، به احتمال زیاد ویژگیها و گرایشات کمالگرایانه را از خود بروز میدهند.
تجربیات آسیبزا در کودکان، غالبا باعث ایجاد باورهای منفی یا طرحوارههایی در آنها میشود. بهعنوان مثال، کودکان آزاردیده معمولا به جای نسبت دادن این آزار به والدین خود، فکر میکنند خودشان بد هستند یا دوست داشتنی نیستند. افرادی که سطوح بالای کمال گرایی را دارند، اغلب دارای طرحوارههای محرومیت هیجانی، رهاشدگی، بیاعتمادی، نقص و انزوای اجتماعی هستند.
این باورهای منفی بنیادین موجب تشدید ترس از شکست و طرد شدن میشود و کمالگرایی میتواند در قالب روشی برای مقابله با این باورها خود را نشان دهد. کودک میخواهد باور کند که اگر همه چیز را بینقص انجام دهد مورد محبت و پذیرش قرار خواهد گرفت. استفاده از کمالگرایی بهعنوان راهی برای مقابله با مشکلات، و راهی برای احساس ارزشمندی و حس تسلط بیشتر، معمولاً الگویی است که برای اولین بار در کودکی ایجاد شده و در بزرگسالی تکرار میشود.
تأثیرات مخرب کمال گرایی
داشتن ویژگیهای کمالگرایانه ذاتا مضر نیست، اما حالتهای خاصی از این ویژگیها ممکن است روی سلامت ذهنی، عملکرد و کیفیت کلی زندگیمان، اثر مخربی داشته باشند. بیشتر اثرات مخرب کمال گرایی، محصول افکار ناسالم ناشی از کمال گرایی است که عبارتاند از:
- خود نکوهی بالا
- عدم تحمل اشتباهات
- خود ارزیابیهای منفی.
افرادی که تمایلات کمالگرایانه دارند، معمولاً موارد زیر را گزارش میدهند:
- میزان بالاتر اضطراب
- میزان بالاتر افسردگی
- افزایش خطر خودکشی
- عزتنفس ضعیف
- احساس گناه و شرمندگی
- عدم اعتماد به مهارتها و تواناییهایشان
- عملکرد ضعیف و موفقیتهای پایین
- افزایش خجالت
- انگیزهی پایین و به تعویق انداختن بیشتر کارها
- انعطافپذیری کمتر در برابر چالشها و مشکلات
- عصبانیت یا خشم نسبت به دیگران
- ناتوانی در توسعهی روابط نزدیک و پایدار
- نداشتن حس غرور از دستاوردهایشان
- حساسیت بیش از حد به انتقاد و قضاوت دیگران
- بیماریها و عفونتهای بیشتر
- ترس شدید از شکست
- انتخاب سبک زندگی ناسالم از قبیل رژیم غذایی، ورزش و مراقبت از خود
- سطح کلی پایین رضایت از زندگی
چگونه می توان بر کمال گرایی غلبه کرد؟
کمال گرایی را در خود تشخیص دهید.
بزرگترین مشکلی که بسیاری از ماها با آن دست و پنجه نرم میکنیم این است که نمی دانیم که کمال گرا هستیم. زیرا تصور میکنیم که دلیل خواستههای درونیمان به این دلیل است که “استانداردهای بالاتری برای زندگیمان داریم و برای رسیدن به آنها تمام تلاش خود را میکنیم”.
ما میتوانیم برای تشخیص کمال گرایی خود به سوالات زیر پاسخ دهیم:
- آیا برای رسیدن به استانداردهای ذهنی خود با مشکل مواجه میشویم؟
- آیا نرسیدن به استانداردهای ذهنی خود احساس ناکامی، افسردگی، اضطراب یا خشم داریم؟
- آیا بیشتر استانداردهای تعیین شده توسط ما، از نظر دیگران بسیار سطح بالا هستند؟
- آیا انجام دادن یک کار مشخص در یک بازه زمانی مشخص، برایمان دشوار است؟
- آیا انجام کارهای خود را مدام به عقب می اندازیم؟
- آیا تصمیم گیری برای ما مشکل است؟
- آیا از شکست خوردن واهمه داریم؟
در صورتی که پاسخ ما به سوالات بالا مثبت است، ما یک فرد کمال گرا هستیم و باید آن را جدی بگیریم.
بایدها را رها کنید.
برای این کار ما باید در طی روز جمله های باید داری که به ذهنتان می آید را بنویسیم. پس از آن میتوانیم بررسی کنیم که در طی یک روز، چند تا باید برای رفتار و تصمیم های خود استفاده می کنیم؟ به عنوان مثال برخی از این بایدها عبارتند از :
باید درس بخوانم، باید کار خوب پیدا کنم، باید اول شوم، باید خیلی ورزش کنم و …
وقتی ما بایدهای زیادی برای خودمان تعیین می کنیم در واقع باعث ایجاد ترس، مقاومت و بی حرکتی در خودمان می شود. بنابراین هرگاه جمله ای باید داری به ذهنمان رسید، سریع به جای آن از خود بپرسید “من چه احتیاج و خواسته واقعی دارم؟ “
بنابراین می توانیم به خود بگوییم “من نیاز دارم که کار بهتری پیدا کنم” یا “خواسته و آرزوی من پیدا کردن یک کار بهتر و مناسب تر است.”
این روش فکر کردن سبب می شود که ما راحت تر بتوانید به دنبال شغل بهتر بگردیم. تایید این جمله بیشتر بر نیازها و احتیاجات ما است تا ترس ها و نگرانی ها، به همین دلیل به ما انگیزه بیشتری برای حرکت رو به جلو میدهد.
فرق بین تلاش زیاد کردن و کمال گرایی را یاد بگیریم
تلاش سالم، تلاشی است که ما را برای رسیدن به بهترینها سوق میدهد. زیرا باعث میشود ما از خودمان راضی باشیم و مطمئن شویم که همیشه میتوانیم به سمت بهتر شدن حرکت کنیم.
اما کمال گرایی، یک احساس ذهنی است که به ما می گوید نه ما و نه هیچ چیز دیگر به اندازه کافی خوب نیست. به عبارت دیگر ما فکر می کنیم حتما باید به استاندارد بسیار بالایی که تعیین کرده ایم برسیم تا حس خوبی داشته باشیم. بنابراین از انگیزه و امید ما میکاهد.
اهداف خود را براساس واقعیت انتخاب کنیم
دستیابی به اهدافی که افراد کمال گرا تعیین میکنند، ممکن نیست. به همین دلیل باعث میشود که این افراد به مرور زمان عصبانی و درمانده شوند. زیرا تلاش برای رسیدن به اهداف تعیین شده بینتیجه به نظر میرسد.
خب حالا راه حل چیست؟
باید اهداف واقعی انتخاب کنید که قابل دستیابی هستند. پس از رسیدن به یک هدف، هدف واقعی بعدی را کمی سخت تر انتخاب کنید. به این ترتیب شما رشد و پیشرفت خواهید کرد.
از مسیر لذت ببر
اگر شما کمال گرا هستید، تنها مقصد برای شما اهمیت دارد و تمام تمرکز شما روی مقصد است. بنابراین از مسیر لذت نمیبرید. اگر کمال گرا هستید :
- اگر شما شغل خود را دوست ندارید و راضی نیستید، نمیتوانید از درآمد و کارهایی که به واسطه می توانید انجام دهید لذت ببرید.
- اگر هنوز نمی توانید مانند موسیقیدان های مشهور قطعات را بنوازید. بنابراین نمیتوانید از نواختن قطعاتی که به خوبی یاد گرفته اید لذت ببرید.
- اگر امروز نتوانستید ورزش کنید، از پیاده روی حتی کوتاه مدت هم نمیتوانید لذت ببرید.
بنابراین نباید در هیچ شرایطی اجازه دهید که کمالگرایی زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد و خراب کند.
کمال گرایی سالم میتواند افراد را به سمت بهترین عملکرد خودشان سوق دهد، اما کمال گرایی ناسالم میتواند منجر به استرس، اضطراب، عزت نفس پایین و سایر مشکلاتی شود که بر کیفیت زندگی تأثیر گذار است. کمال گرایان اغلب انتقادگر هستند، تحت فشار ترس هستند، انتظارات غیر واقعی دارند، از شکست میترسند و در مواجهه با هر انتقادی حالت تدافعی دارند.
دیدگاهتان را بنویسید